Marsa

Stasera è dura

Va bene così: sei venuta qui. Facciamo una cosa alla volta, adesso. Non devi risolvere niente adesso.

Respira (due minuti)

Dentro per quattro, fuori per sei. Fuori più lungo di dentro: il corpo capisce che è al sicuro.

Cinque cose intorno a te

Guardati intorno e nomina, piano:

  1. 5 cose che vedi
  2. 4 cose che senti con il tatto (i vestiti, il letto, le mani)
  3. 3 cose che senti con le orecchie
  4. 2 cose che riesci a odorare
  5. 1 cosa che puoi assaggiare, o un respiro che ti piace
Dare una scossa al corpo

Se la tensione è alta e la testa non ascolta, parti dal corpo:

  • Acqua fredda (non gelida, niente ghiaccio sulla pelle) sul viso, per pochi secondi, senza trattenere il respiro a lungo.
  • Qualche movimento deciso: venti squat, una corsa sul posto, scuotere braccia e gambe.
  • Poi di nuovo il respiro lento, dentro quattro e fuori sei.

Evitalo se hai problemi di cuore o di battito, se prendi farmaci che rallentano il cuore, se sei in gravidanza, se hai un disturbo alimentare o allergia al freddo: in quel caso fermati al respiro e ai cinque sensi.

Una cosa che aiuta, subito

Scegline una, e falla adesso:

  • una bevanda calda, a piccoli sorsi;
  • una coperta addosso, o una doccia tiepida;
  • una canzone che conosci a memoria;
  • scrivere due righe a una persona di cui ti fidi;
  • dire a voce alta: «Questo momento passa. Io resto.»
Le mie persone

Chi posso cercare quando è dura? Aggiungi i nomi e i numeri (restano solo sul tuo telefono).

Un aiuto in un’altra app

Se ti fa bene, ci sono due posti calmi già tuoi. Si aprono in un’altra scheda.

SakinaRecitazioni coraniche con sottofondo di natura e timer di spegnimento. BonacciaSuoni, respiro e piccoli esercizi per ritrovare la calma.
Il mio piano per le sere dure

Scrivilo con calma in un momento migliore, magari con chi ti segue. Qui lo ritroverai.

Marsa accompagna un percorso di cura, non lo sostituisce.

Benvenuta in Marsa

Un compagno per tutta la giornata. Al mattino un avvio di tre minuti, nel pomeriggio una pausa breve, la sera un tema diverso con la buonanotte, e se di notte sei sveglia un aiuto per riposare. Puoi fermarti quando vuoi.

Come ti chiami? Serve solo per salutarti, e resta sul tuo telefono.

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Su Marsa

Marsa è un compagno per la giornata e per la sera, pensato per chi segue un percorso di cura per il disturbo borderline di personalità. Non è una terapia e non sostituisce chi ti segue: è un posto dove fermarti: tre minuti al mattino e al pomeriggio, un po’ di più la sera.

I temi si ispirano alla DBT (Marsha Linehan), alla mindfulness per la depressione (Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn), alla mentalizzazione (Bateman e Fonagy), alla teoria dell’attaccamento (John Bowlby) e al modello dei Gruppi Esperienziali Terapeutici. I testi sono parafrasi originali, non copie.

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